Es en el periodo estival cuando se realizan la mayoría de desplazamientos por la piel de toro. De hecho, se estima que este mismo verano se llevarán a cabo aproximadamente 95 millones de desplazamientos de larga distancia, y gran parte de ellos serán efectuados sobre dos ruedas.
Largos trayectos, temperaturas extremas, cansancio, tráfico…. Teniendo en cuenta estas peligrosas variables, AMV nos cuenta todos los ejercicios y estiramientos específicos para moteros. El objetivo está claro, evitar molestias y lesiones.
Es fundamental evaluar nuestro estado antes de emprender cualquier desplazamiento importante, dado que conducir un vehículo de dos ruedas requiere de esfuerzo físico.
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¿Por qué hacer ejercicios antes y después de una ruta?
Efectuar ciertos ejercicios y estiramientos antes y después de una ruta es vital para evitar molestias físicas.
- Preparación muscular: Incluir una rutina de ejercicios en nuestra preparación antes de conducir ayuda a preparar y fortalecer nuestro cuerpo para los esfuerzos necesarios. Existen estiramientos específicos que ayudan a calentar los músculos, elevando su temperatura y mejorando su rendimiento, lo cual disminuye el riesgo de sufrir lesiones y potencia nuestra respuesta en la moto.
- Aumento de la circulación sanguínea: Un incremento en el flujo sanguíneo posibilita que los músculos estén mejor abastecidos de oxígeno, un factor esencial para un desempeño óptimo. Además, posteriormente también contribuye a una recuperación más rápida.
- Mejora de la flexibilidad y la movilidad: La práctica de estiramientos favorece el incremento de la flexibilidad muscular y la movilidad articular. Los músculos se estiran y contraen de forma más eficiente, lo cual potencia el rendimiento, disminuye el riesgo de lesiones y facilita los movimientos requeridos para controlar la moto de manera efectiva.
- Reducción de la tensión muscular: Durante un viaje largo en moto, los músculos y articulaciones pueden experimentar tensiones a causa de la postura y los movimientos repetitivos. Sin embargo, realizar ejercicios posteriores puede aliviar la acumulación de tensión, relajar los músculos y disminuir el estrés en las articulaciones.
- Prevención de lesiones a largo plazo: Manteniendo los músculos flexibles, fuertes y equilibrados, se disminuye el riesgo de sufrir sobrecargas y lesiones crónicas. Además, gracias a la rutina previa de estiramientos, es posible adoptar una postura más adecuada, lo cual contribuye a prevenir problemas musculoesqueléticos.
Ejercicios antes de montar en moto
- Estiramientos de cuello: Este ejercicio resulta especialmente crucial, dado que montar en moto tiende a generar tensión en los músculos del cuello. Para evitarlo, podemos efectuar movimientos lentos y controlados, girando suavemente la cabeza de un lado a otro. Posteriormente, inclinamos la cabeza hacia adelante y hacia atrás, repitiendo cada movimiento varias veces.
- Estiramientos de hombros: Durante la conducción en moto los hombros acumulan tensión. Para contrarrestarlo, podemos levantar los hombros hacia las orejas y mantener esa posición durante unos segundos. Después, soltar, relajar los hombros y repitir este movimiento varias veces. Mejoraremos la circulación sanguínea y aliviaremos la tensión acumulada en los hombros.
- Rotaciones de brazos: Un ejercicio recomendado consiste en extender los brazos hacia los lados y efectuar movimientos circulares suaves y lentos. Después, girarlos hacia adelante durante unos segundos y posteriormente hacia atrás. Estos movimientos contribuyen a calentar los músculos de los brazos, mejorando la flexibilidad y disminuyen el riesgo de lesiones.
- Estiramientos de espalda: Para revenir dolores de espalda y cadera, un estiramiento eficaz es sentarse en el suelo con las piernas extendidas, cruzando una pierna sobre la otra. A continuación, giramos el torso hacia el lado de la pierna cruzada, envolviendo el brazo opuesto alrededor de la rodilla cruzada y aplicando una presión suave para intensificar el estiramiento. Mantenemos esta posición durante 15 a 30 segundos y luego repetimos el ejercicio del otro lado. De esta manera, ayudamos a aliviar las molestias en la espalda y la cadera.
- Estiramientos de piernas: Incorporar estiramientos en los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos resulta fundamental para preparar las piernas antes de un viaje de varias horas. Para realizarlos, nos colocamos de pie y doblamos una pierna hacia atrás, sosteniendo el pie con la mano y acercando la rodilla al cuerpo. Mantenemos durante unos segundos y luego alternamos con la otra pierna. Así preparamos adecuadamente nuestras piernas para una conducción prolongada.
Ejercicios para después de la ruta en moto
Una vez finalizado el viaje es aconsejable movilizar ciertas partes del cuerpo. Además, no implica grandes exigencias físicas y conlleva numerosos beneficios.
- Estiramientos generalizados: Una vez finalizado un largo trayecto, resulta conveniente y provechoso realizar estiramientos de los grupos musculares principales con el fin de aliviar la posible tensión acumulada. Para estirar el cuello, los hombros, la espalda, los brazos, las piernas y los tobillos, basta con adoptar posiciones estáticas y mantener cada estiramiento durante al menos 15 a 30 segundos, respirando profundamente. Esta práctica ayuda a relajar los músculos, mejora la flexibilidad y proporciona alivio tras el ejercicio físico de la ruta.
- Ejercicios de movilidad de cuello y hombros: Después de un paseo, es común que el cuello y los hombros cojan tensión. Por lo tanto, es crucial realizar estiramientos suaves que ayuden a relajar estos músculos y mejorar su movilidad. Los estiramientos deben consistir en movimientos de rotación, inclinación lateral o simplemente moviendo la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Estas acciones simples aliviarán la tensión en el cuello y los hombros.
- Estiramientos de manos y muñecas: Durante la conducción, las manos y las muñecas están en constante movimiento, lo que puede provocar rigidez. Para reducir esta tensión, es recomendable extender los brazos hacia adelante y realizar movimientos de flexión y extensión de las muñecas. También se pueden realizar movimientos circulares con las manos para aliviar la tensión, mejorar la circulación y aumentar la movilidad. Estos ejercicios benefician la flexibilidad de las manos y las muñecas durante la conducción.
- Estiramientos de espalda: La postura que asumimos al conducir una moto puede ocasionar molestias en la parte baja de la espalda. Para aliviar esta sensación, simplemente hay que sentarse en el suelo con las piernas extendidas y llevar ambas rodillas hacia el pecho, abrazándolas con los brazos durante unos instantes. Este estiramiento proporciona alivio y ayuda a relajar la zona lumbar.
- Estiramientos de piernas: Para obtener un estiramiento óptimo de los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, podemos seguir estos pasos: Sentarse en el suelo, estira una pierna hacia adelante y flexionar la otra pierna, acercando el talón al glúteo. A continuación, inclinar la cadera hacia adelante manteniendo la espalda recta y repetir el ejercicio con la otra pierna. Esta secuencia de estiramientos permitirá trabajar de manera efectiva estos grupos musculares clave.
Por último, pero no menos importante, te hacemos una serie final de recomendaciones. Además de realizar ejercicios antes y después de emprender un viaje, es crucial mantener una buena postura durante la conducción.
Concentrar el peso en el asiento para asegurar estabilidad y mantener una posición relajada son elementos fundamentales para evitar rigidez y dolor en la espalda y los hombros. Escuchar las señales del cuerpo, hacer las paradas adecuadas y adaptar los ejercicios según nuestra condición física resulta de suma importancia.
Para finalizar, en caso de duda, es recomendable consultar con un profesional de la salud.
